Tag: Zorgen

Categorieën
Gezondheid Nachtrust Slaap

Slaap lekker!

Welterusten?

De Hersenstichting is duidelijk: goed slapen is belangrijk! Niet alleen voor hoe je cognitief functioneert, maar ook voor het voorkómen van gezondheidsschade door slecht slapen. Chronisch slecht slapen vergroot namelijk het risico op neuropsychiatrische aandoeningen zoals depressie, angststoornissen en dementie. En op lichamelijke aandoeningen zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Helaas wordt slaap nog vaak over het hoofd gezien als onderdeel van een gezonde leefstijl, terwijl dit juist zó essentieel is. Het is belangrijk dat de noodzaak van goede slaap bekend is. Net zoals de voorwaarden voor goede slaap. In het schema* hieronder zie je dat Nederlanders over het algemeen lang genoeg slapen. Dat betekent niet automatisch dat iedereen in Nederland goed slaapt! Uit het onderzoek blijkt namelijk ook dat er een grote groep is die slaapklachten heeft of last heeft van symptomen van slapeloosheid. Het is dus niet zo dat als je maar lang genoeg slaapt, je gelijk ook een goede nachtrust hebt. Hoe goed slaap jij?

 

Slaap lekker!

Voldoende bewegen hangt samen met slaapduur en goede slaapkwaliteit. Dit blijkt ook uit recent onderzoek onder ruim 4000 Nederlanders tussen 40 en 81 jaar. Er wordt dan uitgegaan van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen en van een normale slaapduur van 7 à 8 uur per nacht. Er is een verband tussen onvoldoende bewegen en een korte slaapduur, een lange slaapduur, moeite met in slaap komen en moeite met doorslapen. Het bevorderen van fysieke activiteit draagt bij aan het verbeteren van de slaapduur en slaapkwaliteit van volwassenen. Veel zitten (onafhankelijk van de hoeveelheid beweging) lijkt niet in verband te staan met slaapduur of symptomen van slapeloosheid. Er is geen verband met bewegen gevonden voor vroeger wakker worden dan gewenst. Bewegen doet je beter slapen dus. Slaap lekker!

 

*Slaapduur in uren is gerapporteerd door de deelnemers (of door de moeders bij jonge kinderen). Waardes zijn gemiddelden voor verschillende leeftijdscategorieën. NB = niet beschreven.

Bronvermelding: Volksgezondheidenzorg.info, Factsheet Resultaten Slaaponderzoek Hersenstichting 18 september 2017, Youngstedt & Kline, 2006; Driver & Taylor, 2000, Dolezal et al., 2017; Kelley & Sharpe-Kelley, 2017; Kredlow et al., 2015, McClain et al., 2014, Vallance et al., 2015

Categorieën
Adrenaline Overbelast Stress Stressreactie

Stress!

Offday

Soms heb je een dag die niet meezit. Je hebt ‘teveel op je bordje’, je wilt controle behouden maar je weet dat je het eigenlijk zou moeten loslaten, je zit niet lekker in je vel. Je ervaart stress! Wat de reden ook is, je hebt simpelweg een offday. Een baaldag. Misschien wel meerdere baaldagen achter elkaar. En dan? Hoe ga je hier mee om? Soms is het eerste dat al een beetje kan helpen, dat je begrijpt wat er aan de hand is. Als je dat eenmaal weet, kun je keuzes maken die gaan over oplossingen.

Stress

Stress is geestelijke druk of spanning. Hierdoor komen overlevingsmechanismen in werking. Door de stress komt een bepaalde stof vrij in je lijf: het stresshormoon adrenaline. Adrenaline is een neurotransmitter die gemaakt wordt in de bijnieren. Hierdoor gaat bijvoorbeeld je hart sneller kloppen en stijgt je bloeddruk, waardoor er meer bloed en zuurstof in de spieren komt en de spieren tijdelijk sterker worden. Er is een kortere bloedstollingstijd, er komt glucose vrij en je pupillen worden groter. Je lichaam zet zich schrap en komt in staat van paraatheid. Vechten of vluchten, eigenlijk. Adrenaline maakt het mogelijk om alert en adequaat te reageren op een stressvolle situatie. Zodat daarna de rust weer terug kan keren en je lichaam kan herstellen van de stressreactie.

Adem halen! 

Stress kan zich aandienen in verschillende vormen. Je kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld angst, paniekaanvallen, hoofdzorgen, een drukke agenda, gespannen spieren, vermoeidheid, hoofdpijn, buikpijn en somberheid. Bij stress speelt een verkeerde ademhaling vaak een belangrijke rol. Een logische reactie op stress kan zijn dat je krampachtig, snel, oppervlakkig en onregelmatig vanuit je borst adem haalt. Stressklachten kunnen verérgeren als je op deze manier ademhaalt. Ademen vanuit je buik zorgt voor ontspanning. Een goede manier van ademhalen, via je buik, is rustig en regelmatig.

De buikademhaling 

Je zult van nature geneigd zijn om vanuit je buik adem te halen. Je kunt gaandeweg wel jezelf aangeleerd hebben anders adem te halen. Om weer (bewust) te ervaren hoe het ook alweer is om vanuit je buik adem te halen, kun je het volgende doen:

 

Ga op je rug liggen. Laat je benen losjes liggen en leg je armen naast je lijf. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem in door je neus, uit door je mond. Richt na een paar ademteugen je aandacht op je buik. Waar komt je buik iets omhoog? Leg daar je hand neer. Kom je borst omhoog? Dan adem je nog te hoog. Leg dan ook je hand op je buik neer en probeer daar naartoe te ademen. Stel je voor dat je adem helemaal tot in je buik, tot onder je hand komt. Voel aandachtig dat bij elke inademing je buik omhoog komt en bij elke uitademing je buik weer zakt. Door zo aandachtig te ademen terwijl je er normaliter geen seconde bij nadenkt, kun je heel even in de war raken. Blijf dan vooral hetzelfde doen, net zo lang tot het als vanzelf gaat.

 

Stress? Adem in, adem uit 

Ervaar je paniek, nare gedachten, zorgen, pijn, spanning? Omdat er allerlei processen gaande zijn in je lichaam, staat alles op scherp. Hoe heviger de reactie, hoe meer hersteltijd je nodig hebt. Je kunt jezelf, via je lichaam, kalmeren. Adem bewust via je buik. Het helpt je lichaam om weer rustig te worden en de stressreactie af te laten nemen. Hopelijk wordt je dag zo een stukje fijner!