Nu?
In het ‘nu’ zijn, mindful noemen we dat ook wel. Door middel van mindfulness kun je de rust opzoeken in jezelf in de drukte van deze tijd. Want ook jij bent gehaast, druk, hebt een vol ‘to do-lijstje’, bent aan het multi tasken, je bent altijd en overal bereikbaar en volgt alle sociale media. Niet dan? Dan is het belangrijk om ondertussen ook in het ‘nu’ te kunnen zijn. Om op te laden, tot rust te komen en je kwaliteit van leven te verbeteren. Hier geef ik je een aantal tips, probeer het maar want het zal je goed doen!
Nu-oefening 1: ‘Buikademhaling’
Een logische reactie op spanning kan zijn dat je krampachtig, snel, oppervlakkig en onregelmatig vanuit je borst adem haalt. Spanningsklachten kunnen verérgeren als je op deze manier ademhaalt. Ademen vanuit je buik zorgt voor ontspanning. Een goede manier van ademhalen, via je buik, is rustig en regelmatig. Je zult van nature geneigd zijn om vanuit je buik adem te halen. Je kunt gaandeweg wel jezelf aangeleerd hebben anders adem te halen. Om weer (bewust) te ervaren hoe het ook alweer is om vanuit je buik adem te halen, kun je het volgende doen:
Ga op je rug liggen. Laat je benen losjes liggen en leg je armen naast je lijf. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem in door je neus, uit door je mond. Richt na een paar ademteugen je aandacht op je buik. Waar komt je buik iets omhoog? Leg daar je hand neer. Kom je borst omhoog? Dan adem je nog te hoog. Leg dan ook je hand op je buik neer en probeer daar naartoe te ademen. Stel je voor dat je adem helemaal tot in je buik, tot onder je hand komt. Voel aandachtig dat bij elke inademing je buik omhoog komt en bij elke uitademing je buik weer zakt. Door zo aandachtig te ademen terwijl je er normaliter geen seconde bij nadenkt, kun je heel even in de war raken. Blijf dan vooral hetzelfde doen, net zo lang tot het als vanzelf gaat.
Nu-oefening 2: ‘Dankbaarheid’
Het helpt als je bewust registreert en opslaat welke fijne dingen er gebeuren. Als je dit tot je gewoonte maakt, zal de kwaliteit van je leven er zelfs van verbeteren! En met slechts een kleine moeite.
Schrijf elke dag aan het eind van de dag 5 dingen op waar je dankbaar voor bent. Denk bijvoorbeeld aan:
- Waar werd je blij van?
- Welke complimenten kreeg je vandaag?
- Waar moest je om lachen?
- Welke successen waren er?
- Wie zijn de mensen die jou dierbaar zijn?
Nu-oefening 3: ‘Lichaamsbeweging’
Als je gaat bewegen, komen er processen op gang in je hersenen. Er komt meer doorbloeding en er komen chemische reacties op gang waardoor je meer initiatief neemt, alert bent, meer motivatie hebt en meer zelfvertrouwen ervaart. Er wordt bijvoorbeeld meer endorfine aangemaakt. Endorfine wordt ook wel het snelst werkende anti-stress hormoon genoemd: het kan binnen een minuut een stress-reactie stilleggen. Je aandacht en concentratie vergroten, je humeur verbetert!
Probeer iedere dag te bewegen en dat hoeft niet lang te duren of heel ingewikkeld te zijn. Ga een stukje wandelen, naar de sportschool, een eindje fietsen. Stap niet in die bus, trein of auto, maar ga lopend of fietsend naar je bestemming als dat kan. Of bedenk je als je weer eens de hond uitlaat: ik doe dit ook voor mezelf, om me goed te voelen!
Nu-oefening 4: ‘Mijmertijd’
Onze hoofden zitten vol. En in deze tijd met alle schermen die overal en altijd toegankelijk zijn, kan er altijd nog wel wat bij. Of eigenlijk niet? Laat die smartphone, tablet of TV af en toe uit beeld. Zit je in de trein na een lange werkdag? Stop dan niet nóg meer input in je hoofd en laat dat scherm in je jas of tas. Start Mijmertijd! Of zoals een cliënte het noemde: ‘niks-denk tijd’.
Alle input van de dag moet verwerkt worden. Dat kan alleen als je je gedachten even de vrije loop laat. Ga mijmeren. Door onderweg van A naar B even alleen te zijn met je gedachten. Door een wandeling of fietstocht te maken. Tijdens de afwas, de was, tuinieren of terwijl je in een pan roert. Door een goed gesprek te hebben met iemand en de TV uit te laten. Kruip uit dat scherm en kom in het ‘nu’. En wie weet ga je je zelfs wel lekker vervelen! Je zult er achter komen dat je dingen op een rijtje krijgt, komt tot nieuwe, creatieve ideeën en beslissingen. Je ervaart weer grip op je situatie.
Mindful!
Van ‘mind-full’ naar mindful! De oefeningen hebben allemaal wel op een bepaalde manier met elkaar te maken. Als je ademhaling goed gaat, kun je spanning verminderen of voorkomen, als je je weer even realiseert waar je dankbaar voor bent, ontspant dat en krijg je daar energie van. Als je voldoende lichaamsbeweging hebt en je je volle hoofd regelmatig tot rust laat komen, voel je je beter, kom je weer tot nieuwe inzichten en ben je ‘in control’ en in het ‘nu’. Wees af en toe bewust en met aandacht, mindful, aanwezig, zodat je bestand bent tegen die vluchtige en snelle wereld waarin we ons allemaal staande willen houden.
